W ostatnim czasie postanowiłem trochę się ogarnąć i zrzucić kilka nadprogramowych kilogramów.
Tak, żeby powrócił ostateczny wyznacznik wakacyjnego docięcia.
Żyły na podbrzuszu 😎
Swój schemat odżywiania opisałem w poprzednim poście — tam dosyć szczegółowo możecie się z nim zapoznać.
Jest on banalnie prosty i sprowadza się do 3 podstawowych zasad.
- 80% moich kalorii to prawdziwe jedzenie. Czyli podstawowe i nieprzetworzone produkty. 20% to rozrywka i hedonizm.
- zmniejszyłem liczbę posiłków do wygodnego i zrównoważonego minimum. Dwa duże plus jeden mały. Ten mały to często wieczorny deser (czekolada🥰).
- kładę priorytet na odpowiednią podaż białka i gęstość odżywczą posiłków.
Kombinacja powyższych „zasad” pozwala mi w bezproblemowy, elastyczny i przyjemny sposób trzymać zadowalającą formę cały rok.
Duży limit kalorii na każdy z posiłków zwalnia mnie z ich liczenia i daje spore pole do manewru.
Przekłada się to na komfort, spokój i brak stresu, który dieta potrafi wywołać.
Co więcej, swoim życiem zdecydowanie wolę zarządzać w skali makro, nie tej mikro.
Liczenie każdej kalorii w każdej sytuacji to skala mikro.
Podążanie za wygodnym i powtarzalnym schematem to skala makro.
Stała liczba podobnych posiłków to jeden element, którym zarządzam. Ważenie i wpisywanie do aplikacji wszystkiego co jem, to zdecydowanie za dużo zajmowanego w głowie RAM-u i milion zbędnych czynności.
Mniej więcej tak stosuję regułę 80/20 w kontekście odżywiania.
Przez ostatnie dwa tygodnie zrzuciłem 3 kilogramy zupełnie nie odczuwając jakichkolwiek restrykcji.
Jedyne co robiłem to:
- jadłem dwa duże posiłki dziennie i deser (czekoladę) wieczorem.
- codziennie jeździłem rowerem dla przyjemności (1-2h).
- bywałem 2-3 razy w tygodniu na siłowni.
Pierwszy posiłek jadłem z reguły wtedy, kiedy zaczynałem być głodny. Naturalnie wygląda u mnie to tak, że o jedzeniu zaczynam myśleć między 12 a 14.
Na pierwszy posiłek odruchowo wybieram coś „lżejszego”.
Zdecydowanie bardziej wolę zjeść więcej na noc (tak, wiem, to łamanie reguł!). Natomiast niepraktyczne i nieproduktywne jest dla mnie najadanie się w ciągu dnia.
Czuję się wtedy ociężały i powolny.
Co ciekawe, podobny lub zbliżony model odżywiania stosowało wiele społeczeństw na długo przed nami.
Na przykład starożytni Grecy.
Poniżej przykładowy pierwszy posiłek.
- 6 jajek smażonych na oliwie,
- resztki pieczonych batatów z kolacji,
- cebula, szczypiorek, czosnek,
- ogórki kiszone,
Nie mam pojęcia ile to kalorii, ale przy budżecie 1300-1500 na posiłek ciężko jest mi cokolwiek spieprzyć.
Jak widzicie nie ma tu nic magicznego.
Jest smacznie, tanio i szybko.
Jajka dostarczają wysokiej jakości białka, tłuszczy i piekielne ilości składników makro. Bataty (lub zwykłe ziemniaki) to całkiem wysoki indeks sytości przy niskiej gęstości energetycznej. Natomiast fermentowane warzywa (lub owoce!) to podobno ukłon w stronę flory jelitowej.
Co najważniejsze – powyższe składniki zapewniają mi dobre samopoczucie i sytość na długie godziny.
Kolejny posiłek zjadłem dopiero około godziny 19.
To prawie 6 godzin przerwy.
Żeby było jasne – ja nie zmuszam się do niejedzenia. Po prostu nie jestem głodny po tego typu posiłkach. Wydaje mi się też, że to po części kwestia przyzwyczajenia i co za tym idzie gospodarki hormonalnej.
Poniższy wykres całkiem dobrze obrazuje to, że leptyna i grelina wydzielane są w okolicach wypracowanych drogą nawyków okien żywieniowych.
Ok, powróćmy do przykładów i rzeczy praktycznych.
Wieczorny posiłek wygląda u mnie z reguły w ten sposób.
- 400-500g mięsa lub podrobów,
- rozsądne węgle (w 90% to ziemniaki),
- sporadycznie zielone warzywa (rukola jest 👌)
Niekiedy zaszaleję i na ruszt wjeżdża pizza z Biedronki 😊
Ta z kurczakiem i pieczarkami.
Oczywiście porcja rodzinna – szanujmy się.
I tak to moi drodzy wygląda.
Rano kawa, dwa solidne posiłki, mały deser dla przyjemności i regularna aktywność bez szaleństw i katowania się.
Z czasem efekty pojawiają się zupełnie z zaskoczenia. Konsekwencja i wpadnięcie w niemal bezmyślną rutynę to klucz.
Wstaję, robię swoje, kładę się spać i wstaję lżejszy.
Taki sposób na bycie w formie cały rok to trochę jak czary.
Bo przecież nie robię nic nadzwyczajnego i wymagającego, co z reguły jest utożsamiane z dietą i budowaniem sylwetki.
Do następnego,
Łukasz.