Prosty Fitness

Cześć!

Od kilku lat jem dwa posiłki dziennie i niekiedy mały deser wieczorem, jeśli tylko mam na to ochotę.

Ten prosty, elastyczny i uniwersalny schemat pozwala mi być w zadowalającej formie cały rok.

Model dwóch posiłków dziennie jest rozwiązaniem idealnym dla osób które:

• lubią jeść duże posiłki do syta
• nie lubią liczyć kalorii
• źle czują się z restrykcjami ilościowymi
• nie chcą wykluczać całych grup produktów
• cenią sobie prostotę
• chcą mieć uniwersalny i elastyczny schemat odżywiania, który zadziała w każdej sytuacji (wakacje, imprezy itd.)

Dlaczego dwa posiłki dziennie działają?

Ponieważ w sposób zautomatyzowany i nieinwazyjny gwarantują realizację dwóch niezmiennych i kluczowych zasad rozsądnego odżywiania.

• zapewniają odpowiednią podaż kalorii
• zapewniają odpowiednią podaż składników makro / mikro

Co więcej — rozwiązują największe problemy każdej popularnej diety.

• nie wymagają wielu wyrzeczeń oraz chorobliwego śledzenia posiłków
• są elastyczne i możliwe do zastosowania w każdej sytuacji i przy każdym stylu życia
• są satysfakcjonujące i przyjemne

Celem spożywania minimalnej, ale wciąż rozsądnej ilości posiłków w ciągu dnia jest upraszczanie, znikoma ilość kontroli (kalorii, produktów) oraz ograniczenie czynności związanych z przygotowaniem jedzenia.

Logika natomiast jest następująca.

Każdy z nas ma swoje indywidualne zapotrzebowanie energetyczne.

W moim przypadku to około 3200-3400 kcal w celu utrzymania aktualnej wagi.

Im mniej posiłków w ciągu dnia zjem, tym większy i bardziej satysfakcjonujący będzie każdy z nich.

W przypadku podejścia 2MAD (2 meals a day), każde z moich dań może oscylować wokół 1600-1700 kcal.

To całkiem, cholera, dużo.

Im mniej elementów składowych danego układu (np.: diety) i im większy margines błędu, tym ciężej cokolwiek spieprzyć.

Co do samych posiłków, to rozsądnie jest oczywiście komponować je z możliwie podstawowych, nieprzetworzonych i bogatych odżywczo produktów, które jednocześnie nie są zbyt problematyczne.

Moja lista wygląda następująco.

• mięso
• podroby (wątróbka😘)
• jajka
• nabiał
• owoce
• miód
• ziemniaki

Dobór produktów na bazie ich gęstości odżywczej pomaga zdecydowanie szybciej i na dłużej zapewnić uczucie satysfakcji i sytości.

Podstawowe produkty to również rozsądny stosunek gęstości energetycznej do tej odżywczej.

Prostą zasadą kciuka jest: trzymam się głównie tego, co ma w składzie jedną rzecz.

Ziemniak w składzie ma ziemniaka, wątróbka wątróbkę a jabłko wyłącznie… jabłko.

Proste?

Proste.

Poza tym dosyć problematyczne jest przejedzenie się jedzeniem nieprzetworzonym, ponieważ przy dużej objętości zachowuje ono dosyć niską gęstość energetyczną.

Nie popadam oczywiście w satanizm gastronomiczny.

Zdarza mi się zjeść na obiad pizzę z Biedronki (z kurczakiem 👌) a wieczorem dla przyjemności czekoladę z orzechami.

Sporadyczne i luźne sięganie po wygodne jedzenie dla przyjemności pozwala mi zachować czystą i spokojną głowę oraz nie prowokuje toksycznych relacji z jedzeniem.

To złe, tamto niedobre, tego nie mogę itd.

Przerabiałem to i nie polecam.

Jem głównie to, po czym czuję się dobrze, sporadycznie natomiast ulegam hedonizmowi.

Proporcje określiłbym na 80/20 i układa się to naturalnie, bez mojej świadomej ingerencji. To głównie wynik wypracowanych przez lata nawyków i przyzwyczajeń.

Natomiast strach i demonizowanie kwestii związanych z odżywianiem to w mojej opinii dosyć niebezpieczna i problematyczna ścieżka.

Podsumowując, moje podejście do odżywiania wygląda następująco.

• jem głównie „prawdziwe” jedzenie, ponieważ przy niskiej podaży kalorii oferuje sytość i satysfakcję na długo.
• świadomie sięgam po produkty gęste odżywczo i bogate w białko.
• zmniejszyłem ilość posiłków do rozsądnego minimum (2 -2,5), które nie jest dla mnie obciążające i stresujące. Pozwala mi to jeść duże i satysfakcjonujące posiłki w każdej sytuacji.

Przykładowy dzień jedzenia wygląda u mnie następująco.

• 8:00 pobudka
• 9:00-12:00 jedna lub dwie czarne kawy
• 12:00-14:00 pierwszy, z reguły nieco mniejszy posiłek 1000-1200 kcal
• 18:00-20:00 drugi posiłek 1200-1800 kcal
• 21:00-22:00 opcjonalny deser 400-600 kcal

Godziny posiłków podaję jako zakresy, ponieważ nie jem z zegarkiem w ręku.

Nie bawię się w klasyczne Intermittent Fasting i nie nakładam na siebie sztucznych okien żywieniowych.

Jestem głodny — jem.

Nie jestem głodny — czekam aż będę.

Uważam, że słuchanie własnego organizmu, a nie ślepe podążanie a regułkami, jest o wiele zdrowszym rozwiązaniem w długim terminie.

W pierwszej kolejności stawiam komfort psychiczny oraz zdrowie fizyczne, następnie swój model odżywiania optymalizuję pod kątem estetyki.

Najpierw głowa, potem ciało.

Chociaż finalnie to układy połączone bardziej, niżeli nam się wydaje.

Do następnego,

Łukasz